La
buena cantidad diaria recomendada (CDR) en la mujer embarazada aumenta en un
10% a 20% aproximadamente de todos los nutrientes, según la Academia Nacional
de Ciencias de los Estados Unidos, excepto en el caso de los folatos, el
calcio, el hierro y las vitaminas B1 y B6.
En Proteínas (compuestos de
sustancias llamadas aminoácidos, carbono,
hidrógeno, oxigeno, nitrógeno y azufre ocasionalmente, que son necesarias para
el crecimiento y reparación) los gramos diarios que requiere son 60,
y su fuente puede provenir de: Las legumbres, especialmente la soya, tienen un
valor superior a la carne. Las proteínas de los cereales (trigo, maíz, arroz,
centeno, cebada, avena, etc.) combinados con legumbres (chícharos, habas,
lentejas, garbanzos, frijoles, soya, ejotes, etc.) forman una proteína completa
(un cereal y una leguminosa). El huevo y los derivados de la leche (queso,
yogurt) son proteínas más saludables que la carne. Dependiendo de la actividad
de la persona, el requerimiento diario de proteínas es de 1 ó 2 porciones. Las
proteínas pueden combinarse con verduras, más no con carbohidratos.
En la mujer embarazada los folatos
necesitan duplicarse (lo contienen las legumbres, las verduras, los frutos
seco).
Carbohidratos que
son compuestos orgánicos formados de hidratos de carbono (azúcares) que están
compuestos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Almidones. Las harinas, las papas,
las pastas, los panes, etc. Necesitamos de ese tipo de alimentos 1 porción
diaria para la embarazada. Esta clase de alimentos son de mayor calidad cuando
son integrales, porque una vez refinadas pierden la celulosa y algunas
vitaminas y minerales, quedando solo en algunos casos sólo almidones, que
consumidos en grandes cantidades, son factores actuales para la obesidad.
Grasas. También
llamados lípidos. Sirven para dar energía al cuerpo, para formar membranas
celulares y la vaina de mielina de los nervios, para transportar proteínas, dan
sabor y textura a los alimentos. Se encuentran en el huevo, el aguacate, las
nueces, aceites de oliva, de uva, de germen de trigo, etc. Estas deben de consumirse con moderación en
la mujer embarazada, por ejemplo medio aguacate, 3 nueces, una cucharada de
aceite.
Vitaminas. Son
sustancias necesarias para las funciones vitales. Catalizan las reacciones
bioquímicas del cuerpo. Su fuente: frutas (de 4 variedades al día, no mezclar ácidas con
dulces, sino consumir ya sea dulces o ácidas o semiácidas pero no mezclarlas.
De preferencia iniciar el día desayunando fruta porque se digiere rápidamente
(45 minutos aproximadamente) y se obtiene glucosa de calidad para que nuestro
organismo tenga energía suficiente para todas las actividades de la mañana), y verduras (de 7 variedades al día). Las
verduras son combinables con proteínas. También las podemos combinar con
carbohidratos. De preferencia las verduras se deben consumir crudas, y es muy
recomendable iniciar el alimento del medio día con una ensalada de verduras
frescas de varios colores (verdes,
amarillos, rojos, blancos) que a la vista sea apetitosa.
La mejor ingesta de vitaminas es a través de los
alimentos y no de pastillas, enseguida hacemos una breve referencia al
requerimiento diario en la mujer embarazada y qué alimentos las contienen.
La Vitamina
A (800 µg o microgramos). La contienen
la zanahoria, calabazas,
mangos, betabel, espinacas, huevos, pimientos rojos, naranja, amarillos. Esta
ayuda a la salud reproductiva, prevención de cáncer, curación
de infecciones.
La Vitamina B1 Tiamina (1,5 mg). La contienen el salvado de arroz, chícharos frescos, frijoles, gérmen de trigo, naranjas,
cereales. Ayuda a fortalecer el sistema nervioso, permite los reflejos
musculares, fortalece el sistema cardiovascular.
La Vitamina B2 Riboflavina (1,6 mg). La contienen los granos, cereales, brócoli,
espárragos, espinacas, yogurt, leche, queso. Permite la elasticidad
de los músculos, un sueño reparador.
La Vitamina B3 Niacina (17 mg). La contienen los cereales, panes, levadura de
cerveza, brócoli, zanahoria, queso, dátiles, cacahuates, papas, jitomate. Nos auxilia para una buena
digestión, fortalece el sistema nervioso, nos da energía muscular.
La Vitamina B5 Ácido Pantoténico (6 mg). La contienen
los huevos, coliflor,
brócoli, repollo, chícharos, nueces, avena, arroz integral, miel, zanahoria,
levadura de cerveza, propóleo. Estimula y regenera el crecimiento de
piel, mucosas y uñas, fortalece el sistema inmune, sintetiza las hormonas
suprarrenales.
La Vitamina
B6 (2,2 mg). La contienen los granos, cereales, frutos secos, aguacate, col de bruselas, plátano. Regula
el estado de ánimo (serotonina), alteraciones del sueño, rendimiento muscular y
energía, y forma anticuerpos.
La Vitamina
B12 Cianocobalamina (2,2 mg). La contienen los quesos, la alga espirulina, el tempeh (soya fermentada), huevos. Mejora función digestiva, el sistema nervioso.
La Vitamina
C Ácido ascórbico (70 mg).
La contienen el brócoli, melones, fresas, piñas, naranjas, pimientos, cebollas,
espárragos, aguacates, rábanos. Es un antioxidante por excelencia y combinado con la vitamina E. Forma
el colágeno. Permite la cicatrización en las heridas, da salud a los vasos
sanguíneos.
La Vitamina
D Calciferol (10 µg o microgramos). Se obtiene de
la exposición al sol,
huevos, leche, cereales. Mantiene los niveles de calcio en
la sangre. Facilita la absorción y transporte de calcio en el intestino. Cuando hay calcio insuficiente en la dieta, toma calcio de
los huesos, descalcificándolos. Igual sucede cuando los alimentos son muy
ácidos, por ello es importante tratar de ingerir alimentos más alcalinos.
La Vitamina
E Tocoferol (10 mg). La contienen los aceites vegetales y de nueces (soya, maíz, cártamo), espinacas, granos
integrales, germen de trigo, semillas de girasol. Mantiene los niveles de hierro en la sangre.
Disuelve el colesterol malo. Protege el sistema cardiovascular. Da elasticidad
a la piel.
La Vitamina
K Fitomenadiona (65 µg o microgramos). Se obtiene de vegetales verdes, espinaca, col.
coliflor y brócoli. Permite la
coagulación. Es antihemorrágica.
Finalmente también son necesarios en
nuestra ingesta diaria alimentos que contengan Minerales que son
elementos químicos imprescindibles para el normal funcionamiento metabólico,
por ejemplo el calcio (1,200 mg) lo contienen la leche descremada, yogurt, quesos, vegetales, ajonjolí, almendras. El cromo (37 µg o microgramos) lo contienen la levadura de cerveza, brócoli,
arroz, queso, cereales, huevos, papa. El hierro (30 mg) lo contienen papas horneadas, semillas de calabaza, soya, huevo, nueces, dátiles,
lentejas, pasas, vegetales verdes. El Magnesio (320 mg) lo contienen arroz integral, aguacates, espinacas, avena, brócoli, yogurt, plátanos,
manzanas, verduras de hoja verde, tofu, nueces, soya. El Manganeso (11 mg) lo contienen el jugo de piña, harina de trigo,
cereales integrales, derivados de la leche, melones, verduras verdes, tofu,
higos, soya. El Fósforo
(1,200 mg) lo contienen la leche descremada, avena, brócoli, espárragos, huevos, legumbres,
calabazas, semillas de girasol. El
Potasio (2 gr) lo contienen albericoques secos y papas
horneadas, tomate y plátano. El Zinc
(15 mg) lo contienen huevos, cereales integrales, nueces, yogurt, legumbres, semillas de
calabaza y girasol, soya.
Por último, es importante señalar que
las frutas, verduras, semillas y granos que debemos comer, son las que están
siendo producidas en ese momento por la naturaleza y que son más económicas,
porque salen al mercando en grandes cantidades.
Comer saludable y con los
requerimientos que la mujer embarazada necesita, va a depender de que se vaya
aprendiendo a elegir aquéllos que les hacen bien, e ir eliminando de su dieta los
alimentos no saludables, como son: Los que contienen aditivos, colorantes,
embutidos, carnes, margarinas, grasas animales, refrescos, azúcares refinados,
refritos y todos aquéllos catalogados como “chatarra”.
No hay que olvidar que somos lo que
comemos, y durante el embarazo es necesario para el adecuado crecimiento y
desarrollo del bebé comer saludable.
AMPARO VERDUGO PALACIOS
Teléfono (662) 207-0701
