Una
buena alimentación diaria debe incluir los siguientes nutrientes:
Proteínas que son
compuestos de sustancias llamadas aminoácidos
(carbono, hidrógeno, oxigeno, nitrógeno y azufre ocasionalmente), que son
necesarias para el crecimiento y reparación. Las proteínas de las legumbres,
especialmente la soya, tienen un valor superior a la carne. Las proteínas de
los cereales (trigo, maíz, arroz, centeno, cebada, avena, etc.) combinados con
legumbres (chícharos, habas, lentejas, garbanzos, frijoles, soya, ejotes, etc.)
forman una proteína completa (un cereal y una leguminosa). El huevo y los
derivados de la leche (queso, yogurt) son proteínas más saludables que la
carne. Dependiendo de la actividad de la persona, el requerimiento diario de
proteínas es de 1 ó 2 porciones. Las proteínas pueden combinarse con verduras,
más no con carbohidratos.
Carbohidratos que
son compuestos orgánicos formados de hidratos de carbono (azúcares) que están
compuestos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Almidones. Las harinas, las papas,
las pastas, los panes, etc. Necesitamos de ese tipo de alimentos 2 porciones
diarias. Esta clase de alimentos son de mayor calidad cuando son integrales,
porque una vez refinadas pierden la celulosa y algunas vitaminas y minerales,
quedando solo en algunos casos sólo almidones, que consumidos en grandes
cantidades, son factores actuales para la obesidad.
Grasas. También
llamados lípidos. Sirven para dar energía al cuerpo, para formar membranas
celulares y la vaina de mielina de los nervios, para transportar proteínas, dan
sabor y textura a los alimentos. Se encuentran en el huevo, el aguacate, las
nueces, aceites de oliva, de uva, de germen de trigo, etc. Estas deben de consumirse con moderación, por
ejemplo medio aguacate, 3 nueces, una cucharada de aceite.
Vitaminas. Son
sustancias necesarias para las funciones vitales. Catalizan las reacciones
bioquímicas del cuerpo. Su fuente: frutas (de 4 variedades al día, no mezclar ácidas con
dulces, sino consumir ya sea dulces o ácidas o semiácidas pero no mezclarlas.
De preferencia iniciar el día desayunando fruta porque se digiere rápidamente
(45 minutos aproximadamente) y se obtiene glucosa de calidad para que nuestro
organismo tenga energía suficiente para todas las actividades de la mañana), y verduras (de 7 variedades al día). Las
verduras son combinables con proteínas. También las podemos combinar con
carbohidratos. De preferencia las verduras se deben consumir crudas, y es muy
recomendable iniciar el alimento del medio día con una ensalada de verduras
frescas de varios colores (verdes,
amarillos, rojos, blancos) que a la vista sea apetitosa.
La mejor ingesta de vitaminas es a través de los
alimentos y no de pastillas, enseguida hacemos una breve referencia al requerimiento
diario y qué alimentos las contienen.
La Vitamina
A Betacaroteno
(5,000-50,000 unidades). La contienen la zanahoria, calabazas, mangos,
betabel, espinacas, huevos, pimientos rojos, naranja, amarillos. Esta ayuda a
la salud reproductiva, prevención de cáncer, curación
de infecciones.
La Vitamina B1 Tiamina (25-300 mg). La contienen el salvado de arroz, chícharos frescos, frijoles, gérmen de trigo, naranjas,
cereales. Ayuda a fortalecer el sistema nervioso, permite los reflejos
musculares, fortalece el sistema cardiovascular.
La Vitamina B2 Riboflavina (25-300 mg). La contienen
los granos, cereales,
brócoli, espárragos, espinacas, yogurt, leche, queso. Permite la elasticidad
de los músculos, un sueño reparador.
La Vitamina B3 Niacina (25-300 mg). La contienen los cereales, panes, levadura de
cerveza, brócoli, zanahoria, queso, dátiles, cacahuates, papas, jitomate. Nos auxilia para una buena
digestión, fortalece el sistema nervioso, nos da energía muscular.
La Vitamina B5 Ácido Pantoténico (25-300 mg). La contienen
los huevos, coliflor,
brócoli, repollo, chícharos, nueces, avena, arroz integral, miel, zanahoria,
levadura de cerveza, propóleo. Estimula y regenera el crecimiento de
piel, mucosas y uñas, fortalece el sistema inmune, sintetiza las hormonas
suprarrenales.
La Vitamina
B6 (25-300 mg). La contienen los granos, cereales, frutos secos, aguacate, col de bruselas, plátano. Regula
el estado de ánimo (serotonina), alteraciones del sueño, rendimiento muscular y
energía, y forma anticuerpos.
La Vitamina
B12 Cianocobalamina (25-500 mg). La contienen los quesos. Mejora función digestiva, el sistema
nervioso.
La Vitamina
C Ácido ascórbico
(60-5,000 mg). La contienen el brócoli, melones, fresas, piñas,
naranjas, pimientos, cebollas, espárragos, aguacates, rábanos. Es un antioxidante por excelencia y
combinado con la vitamina E. Forma el colágeno. Permite la cicatrización en las
heridas, da salud a los vasos sanguíneos.
La Vitamina
D Calciferol (400-800
unidades). Se obtiene de la exposición al sol, huevos, leche, cereales. Mantiene los niveles de calcio en la sangre. Facilita la
absorción y transporte de calcio en el intestino. Cuando
hay calcio insuficiente en la dieta, toma calcio de los huesos,
descalcificándolos. Igual sucede cuando los alimentos son muy ácidos, por ello
es importante tratar de ingerir alimentos más alcalinos.
La Vitamina
E Tocoferol (30-1,200
unidades). La contienen los aceites vegetales y de nueces (soya, maíz, cártamo),
espinacas, granos integrales, germen de trigo, semillas de girasol. Mantiene los niveles de hierro en la sangre.
Disuelve el colesterol malo. Protege el sistema cardiovascular. Da elasticidad
a la piel.
La Vitamina
K Fitomenadiona (80 mcg). Se obtiene de vegetales verdes, espinaca, col. coliflor y brócoli. Permite
la coagulación. Es antihemorrágica.
Finalmente
también son necesarios en nuestra ingesta diaria alimentos que contengan Minerales que
son elementos químicos imprescindibles para el normal funcionamiento metabólico,
por ejemplo el calcio lo
contienen la leche
descremada, yogurt, quesos, vegetales, ajonjolí, almendras. El cromo lo contienen la levadura de cerveza, brócoli, arroz, queso, cereales, huevos, papa. El hierro lo contienen papas horneadas, semillas de calabaza, soya, huevo, nueces, dátiles,
lentejas, pasas, vegetales verdes. El Magnesio lo
contienen arroz integral,
aguacates, espinacas, avena, brócoli, yogurt, plátanos, manzanas, verduras de
hoja verde, tofu, nueces, soya. El Manganeso
lo contienen el jugo de piña, harina de trigo, cereales integrales, derivados de la
leche, melones, verduras verdes, tofu, higos, soya. El Fósforo lo contienen la leche descremada, avena, brócoli, espárragos, huevos, legumbres,
calabazas, semillas de girasol. El
Potasio lo contienen albericoques secos y papas horneadas, tomate y plátano. El Zinc lo
contienen huevos, cereales
integrales, nueces, yogurt, legumbres, semillas de calabaza y girasol, soya.
Por último, es importante señalar que
las frutas, verduras, semillas y granos que debemos comer, son las que están
siendo producidas en ese momento por la naturaleza y que son más económicas,
porque salen al mercando en grandes cantidades. Comer saludable y con los
requerimientos que nuestro organismo necesita, va a depender de que vayamos
aprendiendo a elegir aquéllos que nos hacen bien, e ir eliminando de nuestra
dieta los alimentos no saludables, como son los que tienen aditivos,
colorantes, embutidos, carnes, margarinas, grasas animales, refrescos, azúcares
refinados, refritos y todos aquéllos catalogados como “chatarra”. No hay que
olvidar que somos lo que comemos.
AMPARO VERDUGO PALACIOS
Teléfono (662) 207-0701
